Trong số nhiều giải pháp, thói quen ăn uống lành mạnh để phòng tránh táo bón mang lại hiệu quả dễ thấy. Cùng với đó, hiểu rõ nguyên nhân, cách phòng ngừa là chìa khóa tốt nhất để giảm thiểu nguy cơ táo bón nhiều nhất.
Nguyên nhân dẫn tới táo bón
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới táo bón trong dịp Tết, có thể kể tới thói quen ăn uống kém khoa học, chế độ sinh hoạt không lành mạnh, tác dụng phụ của thuốc, bệnh lý,… Trong đó, thói quen ăn uống kém khoa học chính là nguyên nhân gây ra táo bón trực tiếp và thường gặp nhất.
Chế độ ăn uống không cân đối
Sự mất cân bằng trong chế độ dinh dưỡng là nguyên nhân phổ biến gây nên các vấn đề về tiêu hóa. Cụ thể:
- Thiếu chất xơ: Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc làm mềm phân và kích thích nhu động ruột. Một chế độ ăn ít rau xanh, trái cây, và ngũ cốc nguyên cám dễ dẫn đến táo bón.
- Uống không đủ nước: Khi cơ thể thiếu nước, phân sẽ trở nên khô, cứng, khó di chuyển qua đường ruột, làm việc đại tiện trở nên khó khăn.
- Ăn nhiều đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn: Các thực phẩm này thường chứa rất ít chất xơ, giàu chất béo khó tiêu hóa, dẫn đến việc làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng nguy cơ táo bón.
Thói quen sinh hoạt không lành mạnh
- Ít vận động: Ngồi lâu một chỗ hoặc lười vận động làm giảm hoạt động của nhu động ruột, khiến quá trình đẩy phân trở nên chậm chạp.
- Nhịn đại tiện: Khi bạn nhịn đi vệ sinh, phân tích tụ lâu trong ruột sẽ bị hấp thụ nước ngược trở lại, làm phân khô và khó thải ra ngoài.
Tác dụng phụ khi dùng thuốc
Một số loại thuốc như thuốc giảm đau, thuốc chống trầm cảm, thuốc lợi tiểu hoặc thuốc bổ sung sắt có thể làm chậm nhu động ruột, gây táo bón kéo dài nếu không được cân bằng bằng chế độ ăn uống phù hợp.
Bệnh lý đường tiêu hóa
Các bệnh lý như hội chứng ruột kích thích (IBS), trĩ, tiểu đường, suy giáp hoặc tắc nghẽn đường ruột có thể là nguyên nhân gây táo bón mãn tính. Với các triệu chứng này, bạn cần thăm khám bác sĩ để điều trị nhằm giảm thiểu tình trạng táo bón kéo dài gây khó chịu.
Căng thẳng và tâm lý
Stress và căng thẳng tâm lý dễ gây táo bón vì chúng làm rối loạn hoạt động của hệ thần kinh ruột, khiến nhu động ruột chậm lại, đồng thời tăng co thắt cơ và giảm lưu thông máu đến ruột. Ngoài ra, stress cũng có thể làm thay đổi thói quen sinh hoạt như ăn uống thất thường, bỏ bữa hoặc sử dụng thực phẩm không lành mạnh, khiến phân di chuyển chậm hơn và trở nên khô cứng. Bên cạnh đó, sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột và tác dụng phụ của một số loại thuốc hỗ trợ tâm lý cũng góp phần làm tăng nguy cơ táo bón.
Xem thêm: Bí quyết hạn chế táo bón ngày Tết cho dân văn phòng
Thói quen ăn uống lành mạnh phòng ngừa táo bón
Chế độ ăn uống đóng vai trò trọng yếu trong việc phòng ngừa táo bón. Vì vậy, việc duy trì một thói quen ăn uống lành mạnh là rất quan trọng.
Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ giúp làm mềm phân và kích thích nhu động ruột hoạt động hiệu quả hơn. Bạn có thể bổ sung qua các thực phẩm sau:
- Rau xanh: Rau cải bó xôi chứa lượng lớn chất xơ hòa tan và không hòa tan, bông cải xanh giàu sulforaphane giúp bảo vệ đường ruột, cải xoăn và rau mồng tơi hỗ trợ tăng cường nhu động ruột tự nhiên.
- Trái cây: Táo và lê nên ăn cả vỏ để giữ lại lượng chất xơ tối đa. Chuối chín chứa pectin hỗ trợ làm mềm phân, trong khi kiwi và mận khô giàu enzym tự nhiên giúp kích thích tiêu hóa.
- Ngũ cốc nguyên cám: Yến mạch là nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, gạo lứt chứa cám gạo giúp làm sạch ruột, bánh mì nguyên cám bổ sung năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa lâu dài.
- Hạt và đậu: Hạt chia khi ngâm nước sẽ tạo gel giúp làm mềm phân, hạt lanh hỗ trợ cân bằng hệ tiêu hóa. Đậu lăng và đậu xanh cung cấp chất xơ không hòa tan, giúp làm tăng thể tích phân.
Uống đủ nước hàng ngày
Cung cấp 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày, đảm bảo cơ thể đủ nước để làm mềm phân và giảm nguy cơ táo bón. Bạn có thể sử dụng nước ép từ trái cây tươi không đường, ví dụ như nước cam, nước táo hoặc nước ép cần tây để bổ sung vitamin và chất xơ hòa tan tự nhiên. Cần lưu ý, tránh uống quá nhiều cà phê hoặc nước ngọt có ga vì chúng gây mất nước và làm phân khô hơn.
Bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột
Một số thực phẩm bổ sung lợi khuẩn tự nhiên mà bạn có thể lựa chọn đó là:
- Sữa chua không đường: Lựa chọn loại sữa chua tự nhiên, không đường để hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột hoạt động hiệu quả.
- Kefir: Đây là một loại sữa lên men giàu probiotics, giúp cân bằng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
- Thực phẩm lên men: Kim chi và dưa cải chua không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn cung cấp vi sinh vật có lợi cho ruột.
Hạn chế thực phẩm gây táo bón
Thực phẩm ít chất xơ như bánh mì trắng, mì tinh chế, cơm trắng nên được thay thế bằng phiên bản nguyên cám để cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
- Đồ chiên rán: Những món như khoai tây chiên, gà rán làm tăng lượng chất béo khó tiêu hóa trong ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa.
- Thịt đỏ: Hạn chế ăn nhiều thịt bò hoặc thịt lợn vì chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa và không cung cấp chất xơ.
Gợi ý những món ăn phòng ngừa táo bón
Chế độ dinh dưỡng khoa học và lựa chọn những món ăn giàu chất xơ, vitamin cùng lợi khuẩn là cách hiệu quả để phòng ngừa tình trạng táo bón. Dưới đây là những gợi ý món ăn cho từng bữa trong ngày giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Món ăn cho bữa sáng phòng ngừa táo bón
Buổi sáng bạn nên ăn những món nhẹ nhàng như cháo yến mạch, sinh tố, sữa hạt,…Dưới đây là một vài gợi ý:
- Yến mạch nấu sữa hạt: Nấu yến mạch với sữa hạnh nhân, thêm một thìa hạt chia đã ngâm và một ít mận khô thái nhỏ. Trang trí với kiwi hoặc chuối cắt lát để bổ sung chất xơ và vitamin.
- Sinh tố trái cây: Kết hợp xoài chín, cam tươi và sữa chua không đường để tạo thành một ly sinh tố giàu vitamin C và chất xơ hòa tan. Bổ sung thêm một thìa hạt lanh để tăng hiệu quả nhuận tràng.
Món ăn cho bữa trưa phòng ngừa táo bón
Dưới đây là một vài gợi ý cho bữa trưa:
- Cơm gạo lứt và cá hồi nướng: Cá hồi được tẩm ướp với dầu ô liu, muối và tiêu, sau đó nướng chín. Ăn kèm với cơm gạo lứt, rau xanh trộn dầu mè gồm xà lách, bơ và cà chua bi.
- Canh rau mồng tơi nấu tôm: Rau mồng tơi được nấu cùng tôm tươi, thêm chút gừng để tăng hương vị và hỗ trợ tiêu hóa.
Món ăn bữa phụ phòng ngừa táo bón
Sữa chua trộn mận khô: Sữa chua không đường kết hợp với mận khô cắt nhỏ, thêm một ít hạt chia để tăng lượng chất xơ.
- Hạt và trái cây tươi: Hạt hạnh nhân rang nhẹ ăn kèm táo hoặc lê tươi.
- Món ăn bữa tối phòng ngừa táo bón
- Khoai lang luộc: Khoai lang luộc chín, ăn kèm với ức gà hấp và một đĩa rau cải bó xôi luộc chấm nước tương nhạt.
- Canh bí đỏ nấu đậu xanh: Đậu xanh được nấu mềm, kết hợp cùng bí đỏ thái miếng, tạo thành món canh thanh mát, dễ tiêu hóa.
Tham khảo ngay: Uống gì để hết táo bón vào Tết?
Táo bón tuy không nguy hiểm nhưng có thể gây ra nhiều bất tiện và khó chịu trong cuộc sống hằng ngày. Việc áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh để tránh táo bón kết hợp vận động và hình thành thói quen đi vệ sinh đúng giờ là giải pháp đơn giản và hiệu quả . Hãy bắt đầu từ việc điều chỉnh bữa ăn của bạn ngay hôm nay để cải thiện sức khỏe tiêu hóa và nâng cao chất lượng cuộc sống.
