Trong dịp Tết, việc chuẩn bị thực đơn cho gia đình không chỉ đảm bảo sự ngon miệng mà còn cần chú trọng đến sức khỏe, bao gồm cả vấn đề tiêu hóa. Một trong những lo ngại phổ biến trong thời điểm này chính là tình trạng táo bón gây nên bởi những món ăn truyền thống. Do đó, việc xây dựng thực đơn cân đối để tránh táo bón ngày Tết là điều rất cần thiết.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cân đối để tránh táo bón ngày Tết
Việc xây dựng một thực đơn cân bằng dinh dưỡng không chỉ giúp ngăn ngừa táo bón trong dịp Tết mà còn đảm bảo sức khỏe cho cả gia đình. Để làm được điều này, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc cơ bản sau:
Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ không chỉ giúp tăng cường nhu động ruột mà còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn. Bạn cần bổ sung đủ lượng chất xơ vào thực đơn của mình bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu. Với sự đa dạng của các món ăn ngày Tết, bạn hoàn toàn có thể linh hoạt để đưa các loại thực phẩm này vào mà vẫn giữ được hương vị truyền thống.
Xem ngay: Tăng cường chất xơ trong ngày Tết để hạn chế táo bón
Cân bằng giữa đạm, tinh bột và chất béo
Ngoài chất xơ, bạn cũng cần bổ sung nhóm đạm và tinh bột để cân bằng dinh dưỡng. Chẳng hạn như các loại đạm nạc dễ tiêu hóa và không gây quá tải cho dạ dày. Tinh bột lành mạnh hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.
Cần lưu ý, bạn nên kết hợp đạm từ thịt nạc, cá, trứng, và đậu phụ thay vì chỉ sử dụng thịt mỡ hoặc các món chiên rán. Hạn chế tinh bột từ bánh chưng, bánh tét và tăng lượng tinh bột từ khoai lang, bí đỏ.
Hạn chế thực phẩm gây táo bón
Trong thực đơn ngày Tết, bạn cần chú ý giảm tối đa lượng thực phẩm nhiều dầu mỡ như nem rán, bánh chưng rán, thịt đông vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, các loại đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn gồm mứt, bánh kẹo, xúc xích cũng là thực phẩm nên hạn chế để ngăn ngừa tình trạng khó tiêu dẫn đến táo bón.
Xem chi tiết: Thực phẩm chống táo bón ngày Tết
Bổ sung nước trước mỗi ăn
Nước không chỉ giúp cơ thể duy trì sự sống mà còn rất quan trọng trong việc chống táo bón. Trong ngày Tết, với lượng thức ăn tăng lên, bạn cần bổ sung một ly nước trước bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Mặt khác, thói quen này cũng giúp bạn duy trì cân nặng qua Tết một cách dễ dàng.
Chia nhỏ 5-6 bữa ăn trong ngày
Thay vì tiêu thụ một lượng lớn thức ăn trong một bữa, hãy xem xét việc chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này không chỉ giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào mà còn giảm áp lực lên hệ tiêu hóa. Bạn có thể tận dụng các món ăn vặt như trái cây hay các món nhẹ khác trong khoảng thời gian giữa các bữa chính. Việc này sẽ góp phần giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Các loại thực phẩm nên có trong thực đơn Tết để ngăn ngừa táo bón
Như đã đề cập trong các nguyên tắc xây dựng thực đơn, dưới đây là những gợi ý giúp bạn có những bữa ăn tốt cho tiêu hóa và sức khỏe chung.
Rau xanh và củ quả
Rau xanh và củ quả là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Những món như rau muống, cải xanh, súp lơ,… chứa lượng chất xơ phong phú giúp hỗ trợ tiêu hóa. Về cách chế biến, bạn có thể biến tấu linh hoạt với cách xào, luộc hoặc làm salad. Cần lưu ý, khi xào rau, bạn nên sử dụng ít dầu hoặc sử dụng các loại dầu từ hạt để đảm bảo sức khỏe. Tương tự, khi trộn salad cũng không thêm quá nhiều sốt làm tăng lượng đường trong món ăn.
Trái cây tươi
Trái cây tươi không chỉ mang lại hương vị thơm ngon mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Một số loại trái cây như chuối, kiwi, dưa hấu, và mận là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng có chứa nhiều chất xơ và nước. Hãy tạo ra những đĩa trái cây đầy màu sắc để mọi người cùng thưởng thức sau bữa ăn, vừa ngon miệng vị vừa bổ sung dinh dưỡng.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, hay lúa mì cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Bạn có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong các bữa ăn chính để nâng cao giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, các loại ngũ cốc này cũng có thể được dùng để làm bánh, bạn có thể tận dụng để tạo nên những món bánh ăn vặt hấp dẫn cho cả gia đình.
Các loại đậu
Các loại đậu gồm đậu xanh, đậu đỏ, và đậu nành chứa lượng protein cao và chất xơ phong phú. Bạn có thể làm chè đậu, súp đậu, hay đơn giản chỉ là chế biến chúng thành các món ăn phụ trong bữa chính. Đậu không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp ổn định đường huyết, rất hữu ích cho sức khỏe.
Chia sẻ thực đơn mẫu cân đối cho ngày Tết không lo táo bón
Dưới đây là một thực đơn mẫu cho ngày Tết vừa ngon miệng vừa hỗ trợ tiêu hóa, giúp bạn và gia đình ngăn ngừa táo bón.
Thực đơn mẫu 1
- Bữa sáng: 1 lát bánh chưng khoảng bằng bàn tay + 1 bát canh rau ngót nấu thịt bằm + 1 cốc nước ấm pha mật ong và chanh
- Bữa phụ 1: 1 hũ sữa chua không đường kèm 1 ít hạt chia
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, 100g đậu phụ hấp sốt cà chua + Salad bông cải xanh, cà rốt và xà lách trộn giấm táo + tráng miệng với 1 trái cam hoặc quýt
- Bữa phụ 2: 1 trái táo kèm 1 nắm nhỏ hạt bí, hạt dưa
- Bữa tối: Cháo yến mạch nấu gà xé + rau cải ngọt luộc chấm nước tương + dưa hấu + 1 cốc trà bạc hà hoặc trà gừng
Thực đơn mẫu 2
- Bữa sáng: 1 tô phở gà không da kèm nhiều rau thơm + 1 cốc trà xanh hoặc nước lọc ấm
- Bữa phụ 1: 1 hũ sữa chua kèm vài lát kiwi
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng, 100g thịt gà áp chảo + cải thìa xào nấm đông cô + 1 trái chuối chín
- Bữa phụ 2: 1 cốc nước ép táo xanh + các loại hạt hạt ngày Tết
- Bữa tối: Bún măng với nhiều rau sống + dưa hấu + 1 cốc trà hoa cúc
Thực đơn mẫu 3
- Bữa sáng: 1 bát cháo gà xé + 1 bát canh rau nhỏ + 1 cốc nước ấm
- Bữa phụ 1: 1 trái lê kèm 1 ít hạt dưa, hạt bí
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + rau muống luộc chấm nước mắm tỏi + thịt gà rang + 1 miếng xoài chín
- Bữa phụ 2: 1 cốc nước ép dứa + hạt bí, hạt dưa
- Bữa tối: Miến xào rau củ với nấm hương + rau cải ngồng luộc kèm ít dầu mè + 1 quả táo nhỏ
Xem thêm: Ăn gì để tránh táo bón Tết
Xây dựng một thực đơn cân đối để tránh táo bón ngày Tết không khó nếu bạn nắm rõ những nguyên tắc cơ bản và biết cách kết hợp các loại thực phẩm một cách hợp lý. Việc chăm sóc sức khỏe trong dịp Tết không chỉ giúp bạn có một kỳ nghỉ vui vẻ mà còn tạo tiền đề cho sức khỏe dài lâu của cả gia đình. Hy vọng rằng với những gợi ý xịt trĩ Hem1 chia sẻ, bạn sẽ có thể chuẩn bị một thực đơn hấp dẫn và đầy đủ dinh dưỡng trong mùa Tết này!
