Tết Nguyên Đán là thời điểm mọi người thường ăn uống không điều độ, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu đạm, chất béo và tinh bột. Điều này dễ dẫn đến tình trạng táo bón do thiếu hụt chất xơ. Vì vậy, việc tăng cường chất xơ trong ngày Tết để hạn chế táo bón là vô cùng quan trọng.
Lợi ích của chất xơ trong chế độ ăn ngày Tết
Có thể khẳng định rằng, chất xơ có vai trò rất quan trọng trong hệ tiêu hóa, giúp kích thích nhu động ruột, làm mềm phân và hỗ trợ đào thải độc tố ra ngoài cơ thể. Ngoài ra, chất xơ còn giúp kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol, cân bằng đường huyết và duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Do đó, việc tăng cường chất xơ trong thực đơn ngày Tết là điều cần thiết để giữ gìn sức khỏe và tránh các vấn đề về tiêu hóa.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ nên ăn trong dịp Tết
Trong dịp tết có rất nhiều thực phẩm chất xơ thông dụng mà bạn có thể sử dụng, có thể kể đến là những loại rau xanh, củ quả, trái cây tươi, ngũ cốc, các loại hạt và quả,…
Rau xanh
Các loại rau nhiều chất xơ như rau cải, rau muống, rau mồng tơi, súp lơ, rau bina,… rất nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể, đồng thời giúp cải thiện tiêu hóa.
Củ quả
Khoai lang, cà rốt, củ dền, bí đỏ không chỉ chứa nhiều chất xơ mà còn giàu vitamin và khoáng chất. Đồng thời còn dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng và thanh nhiệt cho dịp tết.
Trái cây tươi
Các loại trái cây như bưởi, cam, quýt, chuối, táo, lê, đu đủ là những loại trái cây cung cấp chất xơ dồi dào, giúp nhuận tràng hiệu quả.
Ngũ cốc nguyên cám
Ngũ cốc cũng là một thực phẩm giàu chất xơ. Bạn có thể sử dụng gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám giúp tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn.
Các loại đậu
Đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật rất tốt.
Hạt và quả hạch
Các loại hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạnh nhân không chỉ chứa chất xơ mà còn giàu axit béo tốt cho sức khỏe.
Cách chế biến món ăn tăng cường chất xơ cho bữa tiệc Tết
Các thực phẩm giàu chất xơ có thể chế biến ra rất nhiều món ăn ngon miệng cho dịp Tết. Bạn nên chế biến những thực phẩm này bằng cách hấp, luộc để không làm mất dưỡng chất của thực phẩm. Đồng thời nên tránh chế biến thành các món chiên xào nhiều dầu mỡ hây nóng và không tốt cho cơ thể. Các cách chế biến thường thấy có thể kể đến như:
Làm gỏi và salad
Các món gỏi như gỏi ngó sen tôm thịt, nộm đu đủ bò khô vừa chứa nhiều rau xanh, lại vừa ngon miệng, dễ ăn, thanh nhiệt mà lại giàu chất xơ.
Hấp, luộc thay vì chiên xào
Rau củ hấp, luộc giữ được nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn so với các món chiên xào nhiều dầu mỡ. Vì vậy hãy ưu tiên các món hấp luộc và hạn chế dầu mỡ nhé!
Sử dụng ngũ cốc nguyên cám thay cơm
Bạn hoàn toàn có thể thay thế cơm trắng bằng cơm gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám trong bữa ăn của bạn. Vừa giúp thay đổi món ăn, vừa giúp tăng khẩu phần ngũ cốc giàu chất xơ.
Thêm đậu vào món ăn
Rất nhiều món ăn có thể thêm các loại đậu khi chế biến. Các món cháo đậu xanh, chè đậu đỏ, chè đậu xanh hoặc xào rau với đậu hũ giúp tăng chất xơ đáng kể.
Những món ăn truyền thống Tết giàu chất xơ
Trong mâm cỗ ngày Tết, nhiều món ăn truyền thống thường giàu đạm và chất béo, nhưng cũng có những món giàu chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và cân bằng dinh dưỡng. Dưới đây là một số món ăn truyền thống ngày Tết có hàm lượng chất xơ cao.
Dưa muối
Các món dưa muối như dưa hành, dưa kiệu, dưa cải chua,… cung cấp nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm đầy bụng do ăn nhiều thịt, bánh chưng, đồ chiên rán.
Các loại nộm (gỏi)
Các món nộm (gỏi) làm từ ngó sen, hoa chuối, đu đủ xanh, cà rốt, rau thơm,… chứa nhiều rau củ rất giàu chất xơ, giúp nhuận tràng, giảm ngán do ăn nhiều đồ chiên rán.
Canh khổ qua nhồi thịt
Canh khổ qua nhồi thịt làm từ khổ qua (mướp đắng) chứa nhiều chất xơ và vitamin C. Giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và thanh nhiệt, giải độc cho cơ thể.
Rau câu (thạch) từ rong biển hoặc trái cây
Các loại rau câu (thạch) làm từ rong biển hoặc trái cây, rau câu, nước dừa, trái cây tươi cung cấp chất xơ hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa và làm mát cơ thể.
Các loại hạt khô
Các loại hạt khô như hạt dưa, hạt hướng dương, hạt bí, hạt chia, hạt điều, hạt óc chó,… cũng là những món ăn vặt thường thấy trong dịp Tết. Những loại hạt này đều chứa nhiều chất xơ, omega-3, vitamin E, magie. Giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ tim mạch, kiểm soát cân nặng.
Các món làm từ rau xanh
Trong dịp Tết, các món làm từ rau xanh như bông cải, rau muống, rau cải, mồng tơi, bí đỏ cung cấp nhiều chất xơ giúp giảm táo bón, cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Hướng dẫn cách kết hợp chất xơ vào bữa ăn ngày Tết
Tết Nguyên Đán thường đi kèm với các món ăn giàu đạm, chất béo và tinh bột, dễ gây đầy bụng, khó tiêu. Để giữ sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng, việc kết hợp chất xơ vào bữa ăn là rất quan trọng. Dưới đây là một số cách để bổ sung chất xơ vào thực đơn ngày Tết
Lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày để phòng táo bón
Theo khuyến nghị, người trưởng thành cần từ 25-30g chất xơ mỗi ngày để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Việc bổ sung đầy đủ chất xơ trong ngày Tết giúp ngăn ngừa táo bón và giữ cân bằng dinh dưỡng.
Cách kết hợp thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn Tết một cách hợp lý
Để có thể kết hợp thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn Tết một cách hợp lý, bạn cần chú ý chế độ ăn uống hợp lý như sau:
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi trong mỗi bữa ăn.
- Kết hợp các loại đậu vào món ăn chính và món tráng miệng.
- Sử dụng ngũ cốc nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ chiên rán.
- Uống nước ép rau củ, sinh tố thay vì nước ngọt có gas.
Những thói quen hỗ trợ tiêu hóa bên cạnh việc tăng cường chất xơ
Bên cạnh việc tăng cường chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ, bạn cũng cần chú ý đến việc duy trì những thói quen tốt nhằm hỗ trợ tiêu hóa của bạn.
Uống đủ nước để chất xơ phát huy tác dụng tốt nhất
Chất xơ cần nước để làm mềm phân và giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Vì vậy, hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là khi tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ.
Kết hợp với vận động nhẹ nhàng sau bữa ăn
Tết là thời gian mọi người có xu hướng ít vận động hơn, dẫn đến tình trạng đầy bụng, khó tiêu. Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn khoảng 15-30 phút giúp kích thích tiêu hóa, giảm đầy hơi và táo bón.
Hạn chế đồ uống có cồn và đồ có gas
Rượu bia và nước ngọt có gas làm mất nước, ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa, làm tăng nguy cơ táo bón. Vì vậy, nên hạn chế các loại đồ uống này và thay thế bằng trà thảo mộc, nước ép trái cây tự nhiên để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
Việc tăng cường chất xơ trong ngày Tết để hạn chế táo bón mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Bằng cách lựa chọn thực phẩm phù hợp, chế biến hợp lý và kết hợp với các thói quen lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể tận hưởng một mùa Tết vui vẻ, ngon miệng mà vẫn đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
